Gastbeitrag

Workout an den Geräten

Fünf Übungen, die Läufern Beine machen

“Ich muss meine Beine nicht zusätzlich trainieren, ich laufe ja schon so viel.” Diesen Satz haben wir nicht nur schon zigmal gehört, sondern sogar selbst schon gesagt. Und es ist absoluter Schwachsinn. Natürlich müssen auch Läufer ihre Beine trainieren. Zum einen, um schneller laufen zu können, aber vor allem auch, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden. Gerade die Wintermonate sind hierfür ideal, denn jetzt stehen in der Regel keine großen Wettkämpfe an und man kann die Zeit nutzen, die Grundlagen für die kommende Saison zu legen.

Hinweis: Wir gehen hier von gesunden Sportlern ohne körperliche Einschränkungen aus.

Bisher haben wir nahezu ausschließlich mit eigenem Körpergewicht trainiert, in einer Kraftmaschine saßen wir beide schon ewig nicht mehr. Umso besser, dass uns Personal Trainer Manfred Pauli aka “Manni, die Maschine” (er gibt Trainings in den Münchner Clubs in Haidhausen und in Laim) genau dorthin geführt hat.

Zuerst schickte er uns jedoch erst einmal zum Aufwärmen. Wichtig, um den Körper auf “Betriebstemperatur” zu bringen, das Herz-Kreislauf-System auf die kommende Belastung vorzubereiten, Muskeln besser mit Sauerstoff zu versorgen und Gelenkschmiere anzuregen. So vermeidest du Sportverletzungen. Wenn du nur Beine trainierst, reicht es, wenn du dich auf dem Rad-Ergometer aufwärmst (wir machen immer so zehn Minuten). Bei einem Ganzkörpertraining empfiehlt sich der Crosstrainer. Hier solltest du mal versuchen, die ganze Zeit auch das Sprunggelenk mit zubewegen und zu mobilisieren, d.h. die Ferse auch mal abheben und wieder auf die Plattform pressen, wichtig ist, dass man nicht nur auf den Zehenspitzen läuft, machen übrigens die wenigsten.

Ein weiteres gutes “Ganzkörper-Gerät” für dein Warm-Up ist das Rudergerät. Die Zugbewegung ist ideal für diejenigen unter uns, die viel (am Schreibtisch) sitzen. Dadurch öffnet sich die Brust (wieder) und wir kommen wieder zu einer schönen aufrechten Haltung. Eine gute Geschwindigkeit beim Rudern hast du, wenn du die 1000 m in fünf Minuten (also sub 5 min) schaffst.

Nach dem Warm-Up ging es dann ans Eingemachte: Manni zeigte uns fünf klassische Bein-Übungen an vier verschiedenen Maschinen, die unsere Beinmuskulatur stärken. Wichtig für dich: Wir verzichten in diesem Beitrag bewusst darauf, Gewichte anzugeben, da dies individuell angepasst werden muss. Selbst wir beide haben teilweise deutlich unterschiedliche Gewichte aufgelegt, da bringt es dir auch nichts, dich daran zu orientieren. Am besten ist es, wenn du dir die Gewichte von einem Trainer einstellen lässt. Der sieht nochmal besser, was bei dir so möglich ist. Man selbst unterschätzt sich da ja doch. Die Übungen sind auch bewusst nur maschinengeführte Bewegungen, da können am Anfang weniger Fehler passieren.

Beim Krafttraining besteht oft die Angst, dass riesige Muskelberge wachsen, wenn man fünf Kilo zu viel stemmt – diese Angst ist übrigens unbegründet, aber das ist ein anderes Thema.

1. Bein-Übung: Beinpresse

 An der Beinpresse kann man relativ einfach und in kurzer Zeit die Oberschenkelmuskeln und auch den Po trainieren. Und so geht’s: Setz dich in die Maschine, stell die Füße etwa hüftbreit auseinander auf die Trittfläche und fahr mit dem Sitz so weit nach vorne wie möglich. Dann stellst du dir das Gewicht ein. Danach drückst du dich von der Fußplatte ab, bis deine Beine fast ganz durchgestreckt sind, lass nur die Knie leicht gebeugt. Anschließend fährst du kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition und dann geht’s weiter.

Workout an den Geräten

Workout an den Geräten
Workout an den Geräten

An der Beinpresse erklären wir dir kurz, wie Manni die Gewichte bestimmt hat:

Los ging es mit dem sogenannten Kraftausdauertraining. Das brauchen wir Läufer, um über einen längeren Zeitraum (beispielsweise einen Halbmarathon oder sogar einen ganzen Marathon) eine hohe Kraft leisten zu können. Dabei macht man 15 bis 20 Wiederholungen mit 60% des maximalen Gewichts, was man stemmen kann. Laura schaffte 25 Wiederholungen bei 35 Kilogramm – war also zu wenig Gewicht für sie.

Im zweiten Schritt hat er auf 50 Kilo erhöht, damit schaffte Laura immerhin noch 20 Wiederholungen. Damit befinden wir uns also weiterhin im Bereich des Kraftausdauertrainings. Entscheidend dafür, von welchem Training wir sprechen, ist die “Time under Tension” (kurz: TUT), also die Zeit, in der der jeweils trainierte Muskel innerhalb eines Satzes unter Spannung steht. Bei etwa 60 Sekunden sprechen wir vom Kraftausdauertraining. Für den Aufbau bzw. die Erhöhung der Kraft beträgt die TUT 20 Sekunden oder sogar weniger. Sprich: Weniger Wiederholungen, dafür aber auch mehr Gewicht!

Um die Kraft noch weiter und auch die Knochendichte zu erhöhen, darf man ruhig noch eine Schippe drauflegen: Bei 65 Kilogramm schaffte Laura noch 10 Wiederholungen. Dieses Gewicht wurde dann auch als ihr Trainingsgewicht festgelegt (Isa stemmt an der Beinpresse 80 Kilogramm). Falls du dich fragst, was Krafttraining und die Knochendichte miteinander zu tun haben: Unsere Skelettmuskulatur ist über Sehnen mit den Knochen verbunden. Sind diese Muskeln gut ausgeprägt, dann üben sie einen hohen Zugreiz auf diese Sehen aus, was auch den Knochen aktiviert. Die Knochen passen sich entsprechend an diese Belastung an und werden ebenfalls stabiler. Gerade Frauen leiden im Alter häufig unter Osteoporose (dem Abbau von Knochensubstanz). Dem kann mit Krafttraining entgegengewirkt werden. Also keine Angst vor Gewichten, liebe Mädels!

Manni hat uns für unser Training Folgendes empfohlen: Zunächst einen Aufwärmsatz machen (mit einem Gewicht, mit dem man locker 20-25 Wiederholungen schafft), dann vier Sätze á 10 Wiederholungen mit dem Trainingsgewicht. Zwischen den Sätzen machst du eine Pause von 60 bis 90 Sekunden (die Maschine zeigt die Dauer an).

2. Bein-Übung: Beinbeuger

An der Beinbeuger-Maschine trainierst du die Oberschenkelrückseite. Dazu setzt du dich zunächst in die Maschine, mit dem Steißbein berührst du die Rückenlehne. Die Beine legst du auf das vordere Beinpolster (Polster liegt unter den Waden), mit dem zweiten Polster fixierst du deine Oberschenkel (Polster liegt etwas oberhalb der Knie).

Dann stellst du dein Gewicht ein und beugst die Beine so weit wie möglich nach hinten. Das Fußpolster lässt du dann langsam und kontrolliert zurück nach oben gleiten, bis die Beine FAST durchgestreckt sind.

Workout an den Geräten

Wie man auf den Fotos sehen kann, darf Training gerne mal anstrengend sein. 😉 Manni empfahl auch hier einen Aufwärmsatz und vier Trainingssätze.

3. Bein-Übung: Adduktoren

An der Adduktorenmaschine trainierst du – Überraschung – deine Adduktoren. Das sind die Muskeln an der Oberschenkelinnenseite und die sind bei Läufern sehr oft eine Schwachstelle. Hier zeigte uns Manni “seine” Variante: Zuerst die Maschine über den Hebel komplett öffnen und dann “wie auf ein Pferd” einsteigen. Damit erzielst du einen höheren Bewegungsradius und musst entsprechend mehr Kraft aufwenden, um die Beine zusammenzudrücken. Mit dieser Variante “schlägst du dann gleich zwei Fliegen mit einer Klappe”, denn du hast sowohl Krafttraining (wenn du die Beine zusammen drückst) als auch Dehnung (wenn du in die Ausgangsposition zurück gehst) in einer Übung. Den Oberkörper kannst du entweder anlehnen oder du sitzt aufrecht. Da die Muskulatur nach den ersten beiden Geräten schon gut aufgewärmt ist, ist jetzt kein weiterer Aufwärmsatz mehr nötig. Drei Trainingssätze á 10 Wiederholungen reichen, da bei dieser Übung kleinere Muskeln (im Vergleich zu Beinpresse und Beinbeugermaschine) angesprochen werden.

Workout an den Geräten
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4. Bein-Übung: Abduktoren

Die Abduktoren (deutsch: Abspreizer) sind die Gegenspieler zu den Adduktoren. An der Abduktorenmaschine trainierst du vor allem die Gesäßmuskulatur. Und auch für dieses Gerät gibt es eine “Manni-Version”. Normalerweise setzt man sich ja ins Gerät, stellt das Gewicht ein und schiebt die Beine auseinander. “Da passiert nicht viel!”, so Manni. “Stell dich mal drauf (also auf die Fußstützen)! Und jetzt gehst du in die Kniebeuge, looos runter mit der Kiste! Und JETZT drückst du die Beine auseinander.”

Dabei darf man sich glücklicherweise vorne am Gerät (siehe Foto) festhalten. Mit dieser Variation trainierst du auch deine Rückenstreckermuskulatur. Nach drei Sätzen á 10 Wiederholungen hast du es hier geschafft.

Workout an den Geräten

5. Bein-Übung: Wadentraining an der Beinpresse

Die letzte Übung kräftigt deine Wadenmuskulatur und sorgt somit für eine Stabilisierung des Kniegelenks von unten. Quasi als Gegengewicht zu deiner nun stahlharten Oberschenkelmuskulatur. Zusätzlich wird das Sprunggelenk gekräftigt.

Dazu gehen wir zurück an Gerät Nummer 1, die Beinpresse. Dort setzt du dich wieder auf den Sitz und stellst die Füße etwa hüftbreit auf die Trittfläche. Achtung: Um die Waden zu trainieren, stellst du nur den Fußballen auf, Mittelfuß und Ferse stehen sozusagen in der Luft. Dann fährst du ein Stück nach vorne, bis deine Knie etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Von dort drückst du dich aus dem Sprunggelenk ab, bis deine Beine fast gestreckt sind und “fährst” dann kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Bei dieser Übung machst du drei Sätze á 12 bis 15 Wiederholungen.

Nach dem Training solltest du die Beine noch 10 bis 15 Minuten ausradeln (ein Cool-Down unterstützt die Regeneration) und danach kannst du dich noch auf die Blackroll legen. Wir wünschen dir viel Spaß beim Training und drücken die Daumen für die kommende Saison.

Du bist kein Läufer? Die Übungen sind auch ideal für Skifahrer und Snowboarder!

Wir sind Isabell und Laura von Run Munich Run. Wir haben uns während der Vorbereitung auf unseren ersten Marathon (München 2014) kennengelernt. Bei den ganzen langen Läufen (da hat man viel Zeit zum Nachdenken und Reden!) entwickelte sich immer stärker der Wunsch, das Ganze mit anderen zu teilen. Seit mittlerweile zwei Jahren teilen wir unsere Erfolge (und Niederlagen) im Training und Wettkampf, aber auch Tipps zu Ausrüstung, Training und Motivation mit unseren Followern auf Instagram, Facebook und unserem eigenen Blog. Unser Ziel war und ist es, andere für Sport zu begeistern.

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