Workout für die Bikini-Figur:

Unsere Trainerinnen machen’s vor

Bist du schon startklar für den Beach Body? Wenn jemand weiß, wie die Bikini-Figur gemacht wird, dann sind es diese fünf Mädels: Unsere Fitness First Trainerinnen Katrin, Katharina, Corinna, Ana und Divina haben in der Aprilausgabe des Playboy Magazins bereits bewiesen, dass sie stolze Besitzerinnen eines definierten Körpers sind. Für uns haben sie sich nochmal ins Zeug gelegt und ein Beach Body Workout zusammengestellt, das auch dich pünktlich zum Sommer absolut fit macht!

Warm-up: Jumping Jacks

mit Divina

Ausgangsposition: Stehe schulterbreit und lass die Arme locker hängen.

Bewegungsanweisung: Springe in die weite Schrittposition und wieder zurück in Schulterbreite, die Arme gehen dabei über den Kopf.

Tipp: Führe die Bewegung so schnell wie möglich und flüssig aus. Die Knie zeigen immer zur Fußspitze.

3 x 1 Minute

1. Übung: Clean & Press mit Corebag

mit Corinna

Ausgangsposition: Stehe schulterbreit und beuge dich nach vorn bis du den Corebag greifen kannst.

Bewegungsanweisung: Hebe den Corebag an, ziehe ihn mit etwas Schwung nach oben, rolle ihn auf deine Unterarme und stoße ihn dann über den Kopf. Die Übung ist mit „Reißen“ und „Stoßen“ beim Gewichtheben vergleichbar.

Tipp: Ziehe deinen Bauchnabel ein und fixiere die Schulterblätter am Rücken. Auch hier sollten die Bewegungen fließend ausgeführt werden.

8-12 x 3 Sätze

2. Übung: Liegestütze eng

mit Katrin

Ausgangsposition: Liegestützposition

Bewegungsanweisung: Beuge und Strecke die Ellenbogen, der Körper bleibt in einer Linie. Die Ellenbogen sind eng am Körper, die Hände berühren sich vor der Brust.

Tipp: Ziehe den Bauchnabel ein und spanne den Po an, führe die Bewegung langsam aus. Wenn du es etwas leichter haben möchtest, dann wechsle auf die Knie.

8-12 x 3 Sätze

3. Übung: Bent over Row mit Kettlebell

mit Katharina

Ausgangsposition: Stehe schulterbreit nach vorn gebeugt und halte den Kettlebell mit dem Handrücken nach vorn zeigend.

Bewegungsanweisung: Ziehe den Kettlebell auf die Höhe der Brust und drehe das Handgelenk nach innen, sodass an der höchsten Stelle der Daumen nach vorn zeigt.

Tipp: Schiebe dein Gesäß nach hinten und zieh die Schulterblätter zusammen. Das Gewicht liegt auf den Fersen. Wichtig ist, dass du den Bauchnabel leicht einziehst. Wenn du merkst, dass du deinen Oberkörper nicht mehr stabil halten kannst, dann richte dich auf.

8-12 x 3 Sätze

4. Übung: Plank

mit Divina

Ausgangsposition: Unterarmstütz

Bewegungsanweisung: Deine Ellenbogen sind direkt unter den Schultern, die Beine ausgestreckt. Ferse, Hüfte und Schulter bilden eine Linie, der Bauchnabel ist eingezogen. Die Hände berühren sich vor dem Gesicht, das Ellenbogengelenk bildet einen 90 Grad Winkel.

Tipp: Versuche gleichmäßig zu atmen.

3 x 20 Sekunden halten

5. Übung: Burpees

mit Ana

Ausgangsposition: Aufrechter Stand

Bewegungsanweisung: Setze die Hände neben die Füße, gehe in die Hocke, springe mit beiden Beinen in die Liegestützposition und lege dann den Körper ab. Aus der Bauchlage drückst du dich mit beiden Armen zurück in die Liegestütze und springst wieder zurück in die Hocke. Jetzt führst du einen Strecksprung aus und endest in der Ausgangsposition.

Tipp: Führe die Übung mit fließenden Bewegungen aus.

8-12 x 3 Sätze

Cool Down: BLACKROLL®

mit Divina

Oberschenkel Vorderseite: Leg dich mit der Oberschenkelvorderseite auf die BLACKROLL®. Stütz dich dabei mit abgewinkelten Armen ab. Die BLACKROLL® sollte dabei genau mittig unter dem Oberschenkelmuskel positioniert werden. Rolle langsam über den gesamten Oberschenkel aus.

3-4 verschiedene Bahnen pro Oberschenkel in leicht veränderten Winkeln

Tipp: Behalte eine stabile Körperposition bei.

Oberschenkel Außenseite: Leg dich mit einem Oberschenkel seitlich auf die BLACKROLL®. Die Arme stützen bzw. stabilisieren den Oberkörper. Stell das andere Bein vor dich auf den Boden. Rolle den Oberschenkel sehr langsam auf der Massagerolle vor und zurück ­– von der Hüfte bis zum Knie.

3-4 verschiedene Bahnen pro Oberschenkel in leicht veränderten Winkeln

Tipp: Behalte eine stabile Körperposition bei.

Und noch ein Tipp zum Schluss: Die meisten Übungen aus diesem Workout für die Bikini-Figur kannst du auch ganz leicht unterwegs absolvieren. Gerade jetzt, wenn es wieder warm wird, liefert Fitness im Freien den extra Energiekick. Ob zu Hause, im Park oder gleich direkt am Strand, der perfekte Beach Body lässt sich überall trainieren.

Pia

Pia

Ich bin bei Fitness First als Online Content Editor dafür zuständig, dass du stets top informiert bist. Ob es um die neuesten Trainingsmethoden, Ernährungstrends oder die heißesten News aus unserem Unternehmen geht, hier im Blog erfährst du es zuerst. Ich selbst liebe auspowernde Kurse wie BodyFit oder deepWORK™. Zusammen mit meinem Ausdauertraining an der frischen Luft, bereite ich mich so regelmäßig auf Herausforderungen wie einen Halbmarathon oder das Spartan Race vor.