Gastbeitrag

Anne Steinbach

Yoga für den gesunden Rücken

So bekämpfst du die Volkskrankheit Nr. 1

Yoga für den gesunden Rücken

Wir sind eine Sitz-Gesellschaft. Eine Gesellschaft, die schon früh am Morgen beim Zähneputzen auf dem Badewannenrand sitzt, danach das Frühstück am Küchentisch einnimmt, mit dem Auto zur Arbeit fährt, acht Stunden am Schreibtisch sitzt, nur um am Abend völlig erschöpft auf die Couch zu fallen. Bewegung? Fehlanzeige. Probier’s doch stattdessen einfach mal mit Yoga für den gesunden Rücken!

Rückenschmerzen: Eine Volkskrankheit

Unser Rücken ist der Spiegel unserer Seele. Hier legt sich alles ab, womit der Rest des Körpers nicht klarkommt: seelischer Schmerz, emotionale Instabilität und eben auch zu wenig Bewegung, zu häufiges Sitzen und falsche Körperhaltungen. Kein Wunder also, dass sich „Rückenschmerzen“ in den letzten Jahren als eine Art Volkskrankheit etabliert haben und dass mittlerweile 74-85% der Deutschen an Rückenschmerzen leiden. Das liegt zum großen Teil an den vielen Bürojobs, an der starren Haltung am Schreibtisch und der fehlenden Aktivität in der Freizeit. Dadurch verändern sich nicht nur unsere Muskeln, sondern auch die Bänder und unsere Wirbelsäule.

Wie passen Yoga und unser Rücken zusammen?

Yoga ist ein ganzheitliches System, dass sich mit allen Partien des Körpers befasst. Passend also für alle, die mit Rückenschmerzen zu kämpfen haben. Schon lange sind die Zeiten vorbei, in denen die Ärzte ihren Patienten strenge Bettruhe und wenig Bewegung verordnet haben. Heute gilt es: Je mehr Bewegung, desto schneller verschwinden die Rückenschmerzen und dabei kommt gerade Yoga für den gesunden Rücken zum Einsatz. Die Therapie durch sanfte Yogastunden hat dabei nicht nur einen positiven Einfluss auf den Rücken an sich, sondern auch auf unsere Psyche, die zumeist der Grund für die fiesen Schmerzen in Wirbelsäule und Co. sind.

Yoga für den gesunden Rücken
Yoga für den gesunden Rücken

Meine erste Yoga-Stunde auf Bali

Ich kann mich noch gut an meine allererste Yogastunde erinnern. Diese fand auf Bali statt und zwar draußen, früh am Morgen und bei musikalischem Vogelgezwitscher. Es war ein Anfängerkurs im spirituellen Zentrum der indonesischen Götterinsel und ich wusste kaum, was auf mich zukommen würde. Also schnappte ich mir eine Yogamatte aus dem Regal, suchte mir einen Platz im hinteren Drittel des Raumes und blickte aufgeregt auf die anderen Schüler im Raum. Muss ich jetzt meditieren? Das kann ich doch nicht. Muss ich jetzt singen? Oh nein, das konnte ich schon in der Schule nicht. Die Lehrerin war eine gut trainierte Australierin, die aussah, als sei sie frisch aus einem Yogamagazin gehüpft: definierte Arme, straffe Beine und ein Dauergrinsen im Gesicht. Ich folgte ihrer beruhigenden Stimme, mit der sie jede einzelne Yoga-Übung erklärte. Sie fing ganz am Anfang an. Dabei, dass sie in Ruhe erklärte, wie man richtig sitzt, wie das richtige Atmen funktioniert und, dass es heute eben nicht darum geht, perfekte Asanas umzusetzen.

So gerade saß ich noch nie

Die Stunde verging viel zu schnell. So schnell, dass ich sogar aus der Savasana geweckt werden musste. Das passierte mir immer an Anfang und ich bin immer noch der Meinung, dass es an der ungewohnten Entspannung lag, die mein Körper bis dahin eben noch nicht kannte. Ich verließ den Yogaraum, sprang auf meinen Roller und ertappte mich selbst dabei, wie ich gerade saß. So gerade saß ich noch nie. Und das Beste daran? Es schmerzte nichts, mein Kopf war frei und auf meinem Gesicht verfestigte sich ein ähnliches Lachen, wie jenes meiner ersten Yogalehrerin. Es hat klick gemacht. Das meinten sie also alle, als sie sagten, Yoga tue dem Rücken gut.

Yoga für den gesunden Rücken

Yoga für den gesunden Rücken: Gezielte Übungen

Yoga-Übungen, die speziell für den Rücken sind, gibt es im Yoga nicht. Yoga ist ein System, das nach und nach einen positiven Einfluss auf den Kopf und den Körper hat. Dennoch gibt es ganz sicher ein paar Asanas und vor allem ein paar Bewegungsabläufe, die dem sitzgeschädigten Rücken gut tun.

Mit Meditation in Richtung Besserung

Abgesehen von den vielen Übungsmöglichkeiten, die Yoga bietet, ist auch die Meditation eine tolle Art, um Rückenschmerzen zu lindern. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Meditation das Schmerzgedächtnis löscht. Ich selbst zwinge mich ab und zu zu einer kleinen Meditation, muss aber auch ehrlich sagen, dass es für mich nicht so einfach ist. Dennoch habe ich einen Weg gefunden, um mir selbst eine kleine Auszeit vom Alltag zu geben und meinem Rücken seine verdiente Entspannung zu bieten. Vielleicht helfen dir diese Schritte ja auch, probiere es doch mal aus:

  • Meditieren klappt bei mir nie in einem Studio, wirklich nie. Deswegen richte ich mir ein Mal die Woche eine kleine Yoga-Oase im heimischen Wohnzimmer ein. Dafür dimme ich das Licht und zünde ein paar Kerzen an. Ich bin ein absolutes Musikkind und brauche zum Abschalten Musik, die mich beruhigt. Das darf zu Hause auch nicht fehlen. Deswegen läuft nebenher auch immer meine Lieblingsmusik. Ich brauche dafür keinen Gong, keine super spirituellen Klänge oder Mantren. Nein, hier geht es um mich, um meinen Rücken, um meine Entspannung und deswegen konzentriere ich mich wirklich nur auf das, was mir gefällt.
  • Wenn mir die Stimmung gefällt, dann setze ich mich auf ein Kissen auf meine Yogamatte, finde eine bequeme Position und schließe einfach nur die Augen.
  • Meistens versuche ich dann, mich zunächst auf meinen Atem zu konzentrieren. Viele Leute sagen, dass der Fokus auf das dritte Auge auch hilft. Für mich ist es jedoch der Atem, denn der allein ist schon eine Herausforderung.
  • So bleibe ich dann einfach sitzen, bis es für mich unangenehm wird – und dann beginne ich die Yogapraxis.

Mit dem Sonnengruß gegen Rückenschmerzen

Ich bin ein großer Fan des Sonnengrußes. Für mich ist es die perfekte Möglichkeit, um den gesamten Körper in Schwung zu bringen. Ganz nebenbei dehnt der Sonnengruß die Muskulatur in den Beinen, im Gesäß, im Bauch, in der Brust, in den Armen und eben auch im Rücken – und das kann nach einem langen Tag am Schreibtisch eine echte Wohltat sein.

Wichtig bei Rückenschmerzen ist es auch, die Rückenmuskulatur auszubauen. Denn wo nichts ist zum Stützen, kann eben auch nichts gestützt werden. Während des Sonnengrußes wird direkt daran gearbeitet. Durch die schnelle Abfolge verschiedener Positionen kommt es automatisch zur Stärkung der Vorder- und Rückseite des gesamten Körpers. Außerdem wird der Körper aufgewärmt und auf alle Übungen, die danach kommen vorbereitet.

Yoga für den gesunden Rücken

Für mich und meinen Rücken war bisher die folgende Abfolge am angenehmsten und vor allem effektivsten:

  • Ich starte in einer lockeren Berghaltung: Eine aufrechte Stellung, bei der ich den Bauch einziehe und einen festen Stand habe.
  • Von hier aus hebe ich meine Arme, atme tief ein und lasse mich nach vorn fallen – mein Rücken macht jetzt schon die ersten Freudensprünge. Ich gehe zunächst in die Vorwärtsbeuge, versuche den Boden zu berühren und richte mich dann in die halbe Vorwärtsbeuge auf.
  • Von hier strecke ich ein Bein nach hinten aus, genieße die Dehnung im unteren Rücken und ziehe dann das andere Bein nach.
  • Nun gehe ich in die Rückenhelden: den herabschauenden Hund. Dabei ist es wichtig, dass der Rücken gerade bleibt, während die Beine komplett ausgestreckt sind. Einen besonders festen Stand bekomme ich, indem ich die Finger spreize.
  • Nun gleite ich mich in die Brettposition und bleibe hier einen Moment, während ich meine Muskeln schon zittern spüre.
  • Je nach Kraft, gehe ich im Liegestütz nach unten oder aber zuerst mit den Knien und dann mit dem Oberkörper, bevor ich mich in der Kobra aufrichte. Ach, mein Rücken freut sich.
  • Ein letztes Mal komme ich jetzt in den herabschauenden Hund, mache einen Schritt nach vorn, ziehe das andere Bein nach und richte mich dann auf.

Rückenschmerzen lassen sich so ganz einfach lindern und vielleicht sogar nachhaltig behandeln. Alles in allem ist jedoch klar, dass die Bewegungen der Yoga-Übungen für den Rücken ein wahrlich schöner und angenehmer Ausgleich zu jeglichem Fehlen von Aktivitäten im Berufsalltag sind. Also, raus aus dem Sitzen – wenigstens für ein paar Minuten am Abend. 

anne-steinbach

Ich bin freie Journalistin und Online Redakteurin und schreibe, neben Yoga- und Fitnessthemen, auch auf meinem eigenen Reisemagazin Travellers Archive über meine Reisen in die etwas anderen Destinationen. Falls ich zwischendurch zum Sport machen komme, laufe oder surfe ich am liebsten – alternativ gehen aber auch gemütliche Yogastunden in Ordnung.

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