Gastbeitrag

Anne Steinbach, ASANAYOGA

Yoga im Herbst

Bogen und Kobra gegen den Schlecht-Wetter-Blues

Yoga im HerbstLangsam aber sicher wird es frisch draußen. Wir kramen die Socken heraus, ziehen uns Pullis über und können den Blättern beim Fallen zusehen. Es wird Herbst, es wird grau, es wird ungemütlich und irgendwie fühlen wir uns überhaupt nicht vorbereitet. Gestern war doch noch Sommer, oder? Keine Sorge, bevor wir in das Herbsttief fallen, zeigen wir dir, wie du ganz einfach über den Herbstblues hinwegkommst. Yoga im Herbst, die richtige Ernährung und ganz viel Me-Time werden dir ganz sicher helfen – los geht’s!

Ein paar Yogaübungen für ein bisschen Wärme im Körper

So wirklich daran gewöhnen können wir uns nicht, dass wir schon die Heizung in der Wohnung oder im Haus an machen müssen, oder? Verständlich. Denn dieser Umschwung kommt immer viel zu schnell. Aber wie wäre es, wenn du es dir auf der Yogamatte gemütlich machst und Übungen probierst, die dich ein wenig herausfordern?

Bereite dir deinen Yogaplatz vor. Rolle die Matte aus, mache Kerzen und vielleicht Räucherstäbchen an und beginne mit deinen Übungen. Am besten wirkt es, wenn du einen guten Mix aus stehenden, sitzenden und liegenden Positionen durchführst. Achte, wie immer während der Yogapraxis, auf deine Atmung. Versuche leicht und fließend, nicht erzwungen, zu atmen.

Hier ein paar entspannte Herbst-Asanas, die wir für dich herausgesucht haben:

Das Dreieck (Trikonasana) sollte unbedingt zu deinen Yoga im Herbst Übungen gehören, denn es macht dich vital und verhindert, dass dein Körper steif und schlapp wird. Es streckt dich und sorgt für Entspannung.

Yoga im Herbst
Yoga im Herbst

So geht das Dreieck:

  • Stell dich an das Ende deiner Yogamatte und gehe in Tadasana (Berghaltung). Gehe jetzt mit deinem rechten Fuß einen großen Schritt zurück – dein rechter Fuß soll quer zu Matte stehen (genau wie deine Hüfte), während dein linker Fuß nach vorne zeigt.
  • Atme tief ein, während sich deine Arme in die „T“ Stellung begeben. Dabei zeigen die Handflächen nach unten. Die Schultern bleiben entspannt (nicht nach oben zum Hals ziehen).
  • Gehe beim Ausatmen mit dem Oberkörper nach vorn, während du deinen Rücken lang machst. Versuche das Knie des vorderen Beins mit deinen Oberschenkelmuskeln und Waden zu unterstützen.
  • Jetzt lass deinen rechten Arm langsam nach unten fließen. Greife, je nach Fortschrittsgrad, entweder an dein Schienbein, einen Yogablock oder direkt auf die Yogamatte bzw. deinen großen Zeh.
  • Jetzt zeige mit dem linken Arm nach oben und achte darauf, dass du die „T“ Stellung behältst. Wichtig: Egal, ob deine Hand auf dem Schienbein oder der Matte ist – achte darauf, dass der Rücken lang bleibt und die Hüfte seitlich zur Yogamatte steht. Weniger ist manchmal mehr.
  • Du kannst deinen Bauch einziehen, um den unteren Bereich deiner Wirbelsäule zu unterstützen.
  • Ziehe das Kinn ein wenig an, sodass der Kopf nach oben zeigt und du auf deine ausgestreckte Handfläche schauen kannst. Achte darauf, dass dein Nacken im Verhältnis zur Wirbelsäule gerade ist (so wie auf dem Bild).
  • Achte auf eine stabile Verbindung zur Erde. Der vordere Fuß liegt mit ganzer Fläche auf der Matte auf, während der hintere Fuß vor allem mit der Außenseite unterstützt.
  • Halte die Position ohne zu verkrampfen. Atme gleichmäßig 7-10 x ein und aus.
  • Um die Trikonasana (Das Dreieck) zu verlassen, schaue nach unten auf deinen vorderen Fuß währen du ausatmest. Auch hier kann wieder der untere Bauch eingezogen werden. Danach atme tief ein, während du dich aufrichtest.
  • Gehe einen Schritt zurück, an das Ende der Yogamatte und wiederhole die Yoga Übung auf der anderen Seite.

Der Bogen (Dhanurasana) und die Kobra (Bhujangasana) schärfen deine Sinne und deinen Körper. Und eignen sich daher optimal für Yoga im Herbst. Du kannst freier atmen und dich besser konzentrieren.

Yoga im Herbst
Yoga im Herbst

So geht der Bogen:

  • Leg dich bäuchlings auf deine Yogamatte. Deine Arme liegen ruhig neben deinem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Alternativ kannst du auch die Ellbogen aufstützen und die Hände flach auf Schulterhöhe auf den Boden legen. Die Zehen stellst du fest in die Matte.
  • Atme gleichmäßig. Beuge nun deine Knie und bring deine Fersen so nah wie möglich an dein Gesäß. Nun hebst du deine Hände und umgreifst mit ihnen deine Fußgelenke. Wichtig ist, dass deine Füße und Beine auf Hüftbreite bleiben.
  • Mit dem nächsten Einatmen bewegst du die Fersen vom Gesäß weg und hebst deine Oberschenkel an. Nutze die Zugkraft aus, um deinen Brustkorb zu heben, schiebe deine Schulterblätter zusammen und drücke die Schultern nach unten, weg von den Ohren.
  • Atme aus und hebe dein Steißbein und damit deine hintere Hüfte ein wenig an. Deine Rückenmuskulatur bleibt dabei entspannt.
  • Nun hebst du deinen Kopf an, bis dein Blick nach vorne gerichtet ist. Dein Bauch ist angespannt und auf den Boden gedrückt. So hält er deine Körperposition stabil.
  • Bleib einige Atemzüge in dieser Haltung und achte darauf, nicht in die Schultern, sondern in den Brustkorb zu atmen. Schließe deine Augen. Entspanne beim Einatmen deinen Körper und deinen Geist und nimm die Energie auf, die durch die Haltung aktiviert wird. Spür beim Ausatmen, wie du dich von deinem Hier und Jetzt löst, lass den Stress mit deinem Atem entschwinden.
  • Wenn du bereit bist, löse dich langsam aus der Haltung: Deine Hände und deine Fußgelenke trennen sich, dein Kopf sinkt, deine Arme und Beine sinken langsam zu Boden.
  • Wenn du wieder eine flache Position eingenommen hast, bleibe einige Momente so, um die Yogaübung ausklingen zu lassen. Du kannst die Übung zwei- bis dreimal wiederholen.

Seit September bietet Fitness First Yoga-Workshops an! Die einmal monatlich stattfindenden, jeweils 3-stündigen Yoga Workshops sind für alle Mitglieder kostenlos. Hierfür kooperieren wir mit den Experten von YIU Yoga in Unternehmen. Die qualifizierten Yogatrainer führen dich in die spannende Welt des Yogas ein. Du lernst, wie du leistungsfähiger durch Yoga wirst und deswegen auch im Berufsalltag profitierst.

So geht die Kobra:

  • Leg dich flach auf den Bauch, die Stirn legst du auf der Matte ab, damit deine Wirbelsäule keinen Knick macht. Die Fußoberseiten legst du ebenfalls flach auf den Boden, die Fersen sollten in Hüftbreite nebeneinander ruhen.
  • Nimm nun die Ellenbogen so weit zurück, dass du die Hände nah am Körper, kurz oberhalb der Brusthöhe, flach aufsetzen kannst. Deine Fingerspitzen zeigen nach vorne. Dabei löst du den Kopf von der Matte und richtest dich langsam einige Zentimeter auf. Atme dabei ruhig und regelmäßig ein und aus.
  • Wirbel für Wirbel richtest du nun deinen Oberkörper auf, hebst Schultern, Brust, Bauch nach oben und streckst so allmählich deine Arme.
  • Auch dein Becken kommt nun ein Stück in die Höhe. Deine Gesäßmuskeln sind dabei entspannt.
  • Am Ende richtest du deinen Kopf auf, dein Blick ist gerade nach vorn (oder leicht nach oben) gerichtet, in einer Linie mit der Wirbelsäule.
  • Atme einige Male langsam ein und aus, genieß diese Haltung und die Streckung deines ganzen Körpers. Wenn du magst, wende den Blick nach oben, um eine noch stärkere Streckung zu erreichen.
  • Wenn es für dich ein guter Zeitpunkt ist, kommst du wieder aus der Cobra- in die Liegeposition. Während du langsam und konzentriert atmest, senkst du nacheinander Kopf, Becken, Bauch, Schultern.
  • Um wieder in die Sitzposition zu kommen, drehst du dich zur Seite und setzt dich dann auf.
Yoga im Herbst
Yoga im Herbst

Stelle deine Ernährung yogisch um

Yoga im Herbst tut gut. Aber darüber hinaus braucht dein Körper nun eine Menge Energie. Durch den Wetterumschwung, die kühleren Temperaturen und das frische Klima, das durch alle möglichen Kleideröffnungen huscht, kann sich schnell eine Erkältung breit machen. Doch dagegen kannst du etwas machen! Verbanne kalte und ungesunde Lebensmittel aus deinem täglichen Essensplan und fange an, darüber nachzudenken, was du deinem Körper nun Gutes tun kannst.

Wie wäre es mit einer Suppe? Gerade jetzt beginnt die Kürbiszeit und mit ihr die Kürbissuppen-Saison. Decke dich ein und löffle Suppe was das Zeug hält. Übrigens, wenn du deine Kürbissuppe mit Walnüssen und Ingwer aufpeppst, lieferst du deinem Körper noch mehr gute Nährstoffe, die ganz automatisch eine Schutzwand gegenüber fiesen Erkältungsbakterien aufbauen.

Greife außerdem, neben Wasser, das du so oder so über den Tag verteilt trinken musst, öfter zu Tee. Die warme Flüssigkeit wärmt deinen Körper nicht nur von innen, sondern schießt potentielle Giftstoffe direkt aus dem Körper heraus. Spicke deinen Tee mit Ingwer, Zitrone und Honig und du wirst merken, dass dieses Jahr weder das blöde Herbstloch, noch die fiese Erkältung an dich herankommen wird.

Lebe yogisch, entspannt und nimm dir Zeit für dich

Im Herbst benötigt dein Körper noch mehr Zeit. Du solltest mehr und vor allem geregelter schlafen und dir Zeit für dich nehmen. Sei es ein heißes Bad, ein Besuch in der Sauna oder aber ein Abend auf der Couch mit deinem Lieblingsbuch: Der Herbst ist nicht nur ein grauer Monat, sondern auch deine Einladung für gemütliche Stunden mit dir allein.

Neben viel Ruhe solltest du aber auch darauf achten, dass du deinem Körper genügend Bewegung bietest. Spaziergänge und Yoga im Herbst tun jetzt besonders gut.

anne-steinbach

Anne von ASANAYOGA ist Reisejournalistin, Bloggerin und schon seit vier Jahren in Indonesien verliebt. Manchmal teilt sie diese Liebe auch mit anderen Ländern in Südostasien, dann packt sie ihren Schrammel-Backpack und zieht los. Yoga macht sie schon seit 5 Jahren und hat gerade Bikram für sich entdeckt. Nur an das Schwitzen muss sie sich noch gewöhnen.

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