Muskelaufbau: Das Schweizer Zirkeltraining

Wer hat’s erfunden? Die Schweizer! So lautet zumindest ein Werbespruch. Passend zur Fußballweltmeisterschaft in Brasilien 2014 haben wir das Schweizer Zirkeltraining erfunden.

Damals spielten die Eidgenossen gegen Frankreich und wir haben uns mal überlegt wie sich die kleinen „roten Flitzer“ für das Spiel fit gemacht haben. Der Zirkel besteht aus drei Übungen mit denen auch du dich fit machen kannst. Die Anzahl der Runden im Zirkel sowie die Wiederholungen der einzelnen Übungen kannst du je nach Trainingslevel variieren.

Schweizer-Zirkeltraining

1. Bankdrücken

Bestücke die Langhantel mit den gewünschten Gewichtsscheiben. Lege dich mit dem Rücken auf die Bank und stelle die Beine am Boden ab. Greife die Langhantel weit in Höhe der Schultern. Hebe nun die Langhantel senkrecht nach oben über die Brust. Mit der Einatmung senkst du das Gewicht bis kurz oberhalb der Brust und drückst es mit der Ausatmung wieder zurück in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass die Handgelenke gerade bleiben und du noch ausreichend Kraft am Ende hast die Langhantel zurück in die Halterung zu stemmen. Trainiere am besten mit einer anderen Person, die dir hilft.

2. Kreuzheben

Da diese Übung sehr komplex ist, empfehlen wir dir bei den ersten Versuchen in jedem Fall einen Trainer auf der Trainingsfläche zur Hilfe zu nehmen. Stelle dich etwa schulterbreit vor die Langhantel und umfasse diese mit dem Kreuzgriff. Gehe nun in die Hocke und achte darauf, dass während der gesamten Ausführung dein Rücken gestreckt und dein Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule ist. Spanne die Bauchmuskeln an und bleibe in dieser Körperspannung. Mit der Kraft aus deinen Beinen und deinem unteren Rücken führst du die Langhantel langsam und kontrolliert nah am Körper nach oben während du ausatmest.

Strecke zuerst die Beine, anschließend richtest du deinen Rücken auf. In der aufrechten Haltung angekommen, ziehst du die Schultern nach hinten und schiebst dein Becken minimal nach vorne. Bevor du absetzt, schiebst du deine Schultern nach vorne und deine Hüfte und dein Gesäß nach hinten. Während du einatmest senkst du zunächst den Oberkörper ab und anschließend beugst du deine Beine bis die Langhantel auf Bodenhöhe angekommen ist.

3. Kettlebell Swing

Greife die Kettlebell mit beiden Händen am Griff. Bewege die Hüften nach vorn, so dass die Kettlebell nach oben schwingt. Schiebe bei der Abwärtsbewegung der Kettlebell das Gesäß nach hinten und lass sie zwischen den Beinen hindurch schwingen. Drehe beim Abschwung den Daumen nach hinten. Richte dich gerade auf, spanne die Gesäßmuskeln an und strecke die Hüften.

von Sandra

von Sandra

Ich schreibe hier für alle Kategorien und interessiere mich besonders für die Themen Ernährung, Yoga und H.I.I.T.