Rebecca

Süßes oder Fitness: Zuckerfrei Leben

Wie gesund ist der Food-Trend?

Wer auf Zucker verzichtet, lebt gesünder? Pünktlich zu Halloween und zu unserer Aktion „Süßes oder Fitness“ sagen wir dir, was du bei einer zuckerfreien Ernährung beachten musst und ob der Food-Trend „Zuckerfrei Leben“ auch für dich geeignet ist. Und als „Goodie“ halten wir für dich unten noch ein leckeres Rezept für eine zuckerarme Snickers-Variante bereit …

Zuckerfrei Leben – ist das überhaupt möglich?

Tatsächlich … schwierig! Denn Zucker findest du nicht nur in Süßigkeiten, wie Schokolade und Gummibärchen. Der Feind lauert überall – selbst da, wo wir ihn gar nicht vermuten. Zucker kommt nämlich nicht nur in verarbeiteten Speisen (industriell) vor, sondern auch in natürlichen Lebensmitteln, wie Obst (Fructose) oder Milch (Laktose.)

Realistisch gesehen, sprechen wir also lieber von „zuckerarmer Ernährung“, als von „zuckerfreier Ernährung“. Wenn du es schaffst, deinen Zuckerverzicht auf unter 25 Gramm täglich zu reduzieren (im Schnitt essen wir um die 100 Gramm pro Tag!) hat das viele positive Auswirkungen auf Körper und Geist. Welche?

Zuckerfreie Ernährung: Vorteile

  1. Leichter Abnehmen

Zucker wird direkt ins Blut geleitet. Dein Blutzucker-Spiegel steigt rasch an und es wird Insulin ausgeschüttet. Insulin ist ein Zeichen für den Körper, dass der leicht zu verbrennende Zucker zur Verfügung steht – deswegen bremst er die mühsamere Fettverbrennung. Reduzierst du den Konsum, hast du weniger Heißhunger und nimmst leichter ab.

  1. Gesünderer Schlaf

Süßigkeiten machen zwar müde und träge, sind aber nichts für einen erholsamen Schlaf. Zuckerfrei Leben macht einen klaren Kopf, gibt dir mehr Power für den Tag und du schläfst bewusster und gesünder. Denn gerade im Schlaf läuft die Fettverbrennung auf Hochtouren, aber eben nur, wenn kein Zucker da ist.

  1. Wahrer Geschmack

Klar, Zucker sorgt in der Regel für mehr Geschmack. Tatsächlich verzerrst du dadurch aber die wahre Würze der Lebensmittel. Eine natürliche Süße, von z. B. von Obst und Gemüse, schmeckst du bei zu viel Zucker irgendwann nicht mehr. Schade, oder?

  1. Bessere Haut & mehr Wohlbefinden

Zu viel Sonne, Rauchen, Alkohol und Stress sorgen oft für unreine Haut. Laut Experten begünstigt aber auch ein zu hoher Zucker-Konsum Falten, Pickel & Co. und sorgt für Diabetes, Bluthochdruck und viele weitere Zivilisationskrankheiten. Zuckerverzicht hat also nicht nur einen positiven Effekt auf deine Haut, sondern auf dein gesamtes Wohlbefinden.

Die besten Zucker-Alternativen im Vergleich

Du fragst dich, wie du zuckerfrei Leben sollst, wenn der Stoff fast überall vorkommt? Viele Ernährungsexperten und Food Blogger schwören auf Zucker-Ersatzstoffe. Aber was können die wirklich und welche eignen sich wofür? Hier der Vergleich:

  • Honig: Der Klassiker hat zwar fast so viele Kalorien wie Zucker, enthält aber viel Vitamin B und C, Kalium, Calcium, Eisen und Magnesium. Honig eignet sich gut zum Süßen von Kuchen, Tee oder Joghurt. Vorsicht, Allergiker: Manche Sorten enthalten Blüten-Pollen!
  • Agaven-Dicksaft: Wird aus der Agave (Pflanzengewächs aus Mexiko) gewonnen. Perfekt zum Süßen für Desserts, Müsli, Joghurt und Marmeladen. Enthält allerdings viel Fruktose, die den Blutzucker-Spiegel ansteigen lässt – weniger für Diabetiker geeignet.
  • Ahorn-Sirup: Wird über die Löcher in der Rinde des Ahornbaums gewonnen. Enthält sogar noch mehr Mineralstoffe als Honig und eignet sich gut zum Backen oder zum Süßen für Soßen, Pancakes und Dressings.
  • Birken-Zucker (Xylit): Wurde früher tatsächlich aus der Birken-Rinde gewonnen, heute meist aus Stroh, Getreidekleie und Maisspindeln. Enthält ca. 40 % weniger Kalorien als Zucker und beugt Karies vor. Wir finden Birkenzucker oft in Kaugummis und Zahnpasten wieder, kann aber auch als Haushaltszucker verwendet werden.
  • Kokos-Blüten: Ein aktueller Trend unter ernährungsbewussten Food Bloggern. Dieser Zucker-Ersatz schmeckt und ist auch noch gesund – der Blütensaft der Kokos-Palme aus Südostasien enthält viel Eisen, Magnesium und Zink. Kokosblüten-Zucker enthält aber leider genauso viele Kalorien wie Zucker und ist ca. 20x teurer.
  • Trockenfrüchte/Datteln: Eine absolut natürliche Süße liefern die getrockneten Früchte der Dattel-Palme. Auch als Sirup erhältlich – enthält Magnesium, Kalium, Eisen, Folsäure sowie die Vitamine A und D. Perfekt geeignet zum Süßen für Smoothies, Shakes und Fruchtkonfekte.
  • Stevia: Die „Wunder-Pflanze“ ist bereits seit vielen Jahren als Zucker-Ersatz in Deutschland zugelassen. Sie enthält kaum Kalorien und hat keinen Einfluss auf den Insulin-Spiegel. Allerdings ist die Süße der Stevia 300x stärker als die von Zucker. Gut geeignet, wenn man damit sparsam umgeht.
Zuckerfrei Leben_Ahornsirup
Zuckerfrei Leben_Stevia

Zuckerfrei Leben – so geht’s!

Wie bereits oben beschrieben, ist eine komplett zuckerfreie Ernährung fast unmöglich. Um deinen Zucker-Konsum jedoch zu reduzieren, gehst du am besten wie folgt vor:

  1. Überprüfe, wie viel Zucker du tatsächlich zu dir nimmst: Das Bewusstsein ist wichtig für die Umstellung. Auf welche Lebensmittel greifst du zurück, die viel Zucker enthalten? Welche davon könntest du weglassen oder verändern?
  1. Erstelle einen Ernährungsplan für die ganze Woche, damit du nicht mehr jeden Tag überlegen musst, wie viel Zucker du isst. Ein Tipp: Versuche an max. 2 Tagen Zucker zu essen, an den anderen 5 Tagen darauf zu verzichten. Du wirst feststellen, dass du an Tagen, an denen du Zucker zu dir nimmst, mehr Hunger hast. Bist du diszipliniert genug, mal 3-4 Tage den Zuckerverzicht durchzuziehen, wird sich dein Heißhunger-Gefühl reduzieren.
  1. Informiere Freunde und Familie über dein Vorhaben. Es gibt viele leckere Rezepte mit wenig Zucker oder Zucker-Ersatzstoffen, die ihr auch zusammen kochen und ausprobieren könnt. Holst du alle Beteiligten mit ins Boot, fällt es dir leichter, durchzuhalten.
  1. Plane im Voraus: Koche ab sofort Rezepte in größeren Mengen und teile sie auf mehrere Tage auf. So kommst du nicht in Versuchung, auf die Schnelle zu viel Zucker in dich rein zu schaufeln. Verwende je nach Vorhaben evtl. auch diverse Zucker-Alternativen, wie oben aufgeführt.
Zuckerfrei Leben_Rezept_zuckerarmes_Snickers

Rezept: Zuckerarmes Snickers

Eine kleine Anregung für einen gesunden Snack?

Hier kommt ein leckeres Rezept von unserer Food Bloggerin Theresa für eine zuckerarme „Snickers-Variante“:

  • Datteln längs aufschneiden & entsteinen
  • Mit gesalzener Erdnussbutter füllen
  • Geschmolzene dunkle Schokolade aus Kokosblüten-Zucker darübergießen
 

Rebecca

Rebecca

Als ausgebildete Online-Redakteurin und ehemalige Radio-Moderatorin schreibe ich diverse Texte rund um Fitness, Ernährung und Lifestyle für alle digitalen Kanäle von Fitness First. Wie ich mich selbst fit und gesund halte? Ich lebe seit 23 Jahren vegetarisch, bin militanter Tierschützer und bewege mich gerne an der frischen Luft. Zu Hause halten mich meine zwei flauschigen Mitbewohner auf Trapp.